坐式运动

（1）坐在椅子上，上身挺直，双脚分开着地，两手平放在大腿上，作收腹动作，数三下复原，重复多次（如没有流产史及征兆的在孕初期也可做）。

（2）盘腿坐在床上，背挺直，两手分别放在两膝上。随着呼吸用手腕按压膝盖，使膝盖慢慢地、一点一点地接近床面。每次5~10分钟，早晚做。主要伸展骨盆的关节与肌肉，以利分娩（这个动作每个孕期都可以做）。

俯身运动（1）双手及双膝着地，低头，隆背呈圆形，收腹5次，反复几回。

（2）双手、双膝着地的姿势不变，手膝在原地，抬头、挺腰，上半身慢慢前移，一呼一吸伴随收腹3次，恢复原来姿势，反复做多次，早晚为宜。这个动作可使腹部肌肉强健，脊椎放松。

仰卧运动（1）扭动骨盆：仰卧，屈膝，双膝并拢。双膝带动大小腿左右摆动，像用膝盖画半圆形似的，慢慢有节奏地动作，双肩贴紧床。然后将一条腿伸直，一条腿弯曲，弯曲膝盖的腿朝向伸直的腿倾倒，带动同侧腰臀部离开床，但肩部仍然贴着床，对侧臀部仍然贴在床上，似翻身样。左右腿交替这样做，反复10次，一天做2~3回。能锻炼骨盆关节，同时加强腰部肌肉的力度及柔软性。

（2）振动骨盆：仰卧位，屈膝，两手平放在身体两侧。向上挺腹，弯背成弓形，数次再复原，每回做10次，早晚做。振动骨盆可放松骨盆和腰的关节。

（3）伸展腰部：仰卧，一腿伸直，双手抱另一条腿膝盖（弯曲），尽量用膝盖贴胸前，腰及肩背贴向床面。这个动作一松一紧5下，然后换另一条腿做。

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