☆减少痛苦，增加快乐

抑郁症的核心症状是快感缺乏，快感缺乏（anhedonia）一词出自希腊语，意思为“丧失体验快乐的能力”。也就是说，患上抑郁症以后，找不到快乐的感觉，就算是以前让我们感到快乐和开心的事情也不能让我们觉得高兴了，在别人看来很有趣的事情，在我们看来没一点意思，不管做什么都觉得没劲。

我们都知道，快乐是一种感觉、一种体验，个人对快乐有不同的感受，个人也有自己对快乐的定义。但是无论是哪种快乐，都需要我们去感受和体验，如果丧失了这种能力，那么我们就无法从生活中去感受和体验快乐的感觉了。

与此同时，虽然抑郁症让我们丧失了体验快乐的能力，却没有让我们丧失体验不快乐的能力，事实上，抑郁症患者比他人对于痛苦的感受更为敏感和强烈。不管是过往的不良生活事件、早期创伤，还是现在所面临的压力、身处的困境，或是将来的前途、明天的生活，在抑郁的灰色眼镜过滤之后，全都变得暗淡无光，全都没有希望，全都那么让人无法接受、无法承受、无法面对，全都那么令人感到痛苦绝望。

其实，我们的生活当中不是只有痛苦，只是抑郁让我们关注于此、沉溺于此，强调和扩大了痛苦的感受。其实，快乐还在生活当中存在，只是抑郁让我们找不到它、感受不到它、体验不到它了。其实，不是我们的生活中只有痛苦没有快乐，而是我们的体验能力对痛苦“敏感”、对快乐“迟钝”了。

所以，我们要降低和减少对痛苦的体验，从痛苦的包围当中突围脱身，培养和锻炼自己从生活中寻找感受快乐的能力，恢复体验快乐的能力。那么，我们要做的其实很简单：减少痛苦，增加快乐。

停止和减少那些让我们感觉痛苦的想法和做法，保持和增加那些让我们感觉快乐的事情，少想少做让自己不开心的事，多想多做让自己开心的事——对于健康人群而言，这是很简单的，谁喜欢总给自己找不痛快啊？当然是要给自己寻开心了。但对于抑郁症患者而言，这并非易事。

抑郁状态下，消极思维和回避行为会加重症状，但这种消极思维和回避行为对于抑郁症患者而言是一种自动的、习惯的方式，当让人痛苦的方式成了一种自动化的习惯，痛苦也就成了自然，无须刻意去做什么，痛苦就无处不在。

可以说，不是抑郁症患者自己要给自己找不痛快，他们自己心里也清楚应该做什么、应该怎样，但是习惯的力量会驱使他们不由自主地去感受和体验痛苦，重复着令自己痛苦的行为，沉溺于令自己痛苦的观念当中。也正因为如此，改变，对于抑郁症患者，是非常艰难的。

对于常人而言根本不用费力气考虑的吃饭，对于有严重厌食症状的抑郁症患者而言，单单是让自己端起饭碗坐在饭桌前就已经非常困难。我患抑郁症的时候，单是为了能让自己起床以后去刷牙洗脸都要做好几个小时甚至一整天的思想斗争，不断地跟自己说去吧去吧，不断鼓励自己，费好大的劲才能完成一个在别人看来丝毫不费力气的事情。每次刷牙洗脸之后，对于我，都无异于一场战斗的胜利。我会为自己今天刷了牙或吃了饭而感到欣喜，会为自己今天打了一个电话或者到楼下买了点东西而有种成功的喜悦，完全值得在日记里狠狠地表彰夸赞一次自己的努力。

难，真的很难，没有经历过抑郁的人无法想象那种艰难。但克服困难有所改变才是打破恶性循环的唯一途径，我们需要停止和减少那些令我们感到痛苦绝望的悲观思想和消极行为，在减少痛苦的同时再给自己增加快乐。

痛苦和快乐是相对的，我们要恢复体验快乐的能力，先得给自己体验快乐的时间和精力；我们要迎接快乐，就得给快乐腾出位置来。增加快乐的前提是减少痛苦，这需要我们把原本用于体验和感受痛苦的时间精力减少、降低，从中抽出一部分来用于感受快乐。

☆采取正确的方式我们感觉痛苦和烦恼的时候，需要找到一个宣泄的途径，找到一个让自己感到满足和快乐的方式。

缓解痛苦、寻找快乐的方式有很多种，不管是什么方式，前提应该是对自己身心无害、无损他人和社会，即使是合理合法的，也应该适度适宜。

我曾经借酒消愁，有人借网络逃避现实，有人以暴饮暴食来宣泄压力，有人依赖迷幻药寻求快感，不管是什么，凡是以伤害自己或他人为代价、以牺牲健康为代价的方式均不可取。不能通过逃避现实来缓解痛苦，也不能通过自我麻痹来寻求快乐。

现在我心情不好的时候，可能会听听音乐、看看电影，在耳机里暂时与外界隔离开；或是找朋友出去走走，聊聊天，说些无关的事，轻松一下；或是独自泡一泡茶，或是盘腿打坐冥想，让心情沉淀下来。我妈妈心情不好的时候，就会到阳台上看看花，给花松松土、施施肥、修修枝，或是做手工、练书法。我的朋友们也各自有各自的办法，有的喜欢在心情不好的时候徒步野游，参加户外运动；有的喜欢在健身房挥汗如雨；有的喜欢在浴缸里泡到手指发皱；有的会埋头于工作学习，让自己没时间瞎想；有的会去外地散心度假，让自己彻底放松。

其实我们有很多种放松心情、缓解压力、解除痛苦的方式，我们可以培养很多兴趣爱好，让这些对我们身心有益的方式，成为我们放松心情、美化心灵的好帮手。

我们总认为心情不好是因为压力太大、麻烦太多，只有等病好了、困扰自己的问题都解决了，心情才会轻松愉快。

如果是因为没有压力而心情愉快，那是谁都能做到的，而那样的心情愉快又是很难得到的，因为我们不可能生活在一个零压力的空间。现实生活存在压力，我们不能回避，也有科学实验证明完全没有压力的环境并不会让人心情愉快，反而只会让人意志消沉甚至精神崩溃。

我们不能把心情放轻松完全依赖于问题得到解决，不能靠环境改变来带动自己，而是要主动地去适应和调整，可以主动去做一些能改善自己情绪的事情，而不是沉浸在这种负面情绪和思维当中。

空虚只会让人更寂寞，无所事事只会让自己更郁闷、更消沉，再开朗的人什么都不干、整天闷着，也笑不起来。充实的生活才会让人感觉到自己有用，让自己忙碌起来，给自己找事情做。

☆不必追求“天天好心情”

情绪波动有自然的规律，即使没有患上抑郁症，我们也不可能让自己永远保持在最佳状态，总有不开心的时候，不可能真的“天天好心情”。

正常的情绪波动如潮涨云涌，有起伏变化，长期处于一种心境之下，不管是情绪低落还是情绪高涨，都不是健康的心理水平。所以，情绪调节的目标并不是“天天好心情”，只有开心没有难过，只有快乐没有伤心，抑郁症康复的标准也不是此后再也没有抑郁情绪。

大体上来说，积极的情绪有利于提高人的活动能力，消极的情绪会降低人的活动能力，我们都更喜欢好心情，但消极的情绪并非一无是处，很多消极情绪对我们生存发展也是有利的。

比如考试焦虑，过高的焦虑会使人注意力分散，思维变得狭窄、刻板，记忆中储存的知识提取不出来，绩效降低，因为紧张而发挥不出来。而一点焦虑也没有，会因为满不在乎、心不在焉而使得考试成绩下降。适度的焦虑能使人的兴奋性提高，注意力增强，提高反应速度，从而提高考试成绩。

再比如抑郁，适当的抑郁情绪可以增强人的抗压能力，使人们变得更加坚韧，还可以激发人的创造力，使人更加从容及成熟地面对和处理生活中的突发与不幸事件。但持续和过度的抑郁，则会让人悲观失望，兴趣丧失，感觉痛苦不堪，甚至轻生厌世。

还比如自卑，过度自卑会让人对自己产生过低评价，缺乏信心，行为退缩。但毫无自卑则是自大，高估自己的能力，遇事不谨慎不冷静，因狂妄而鲁莽行事，更容易遭受挫折和失败。适度的自卑可以让人发现自己与他人的差距，由此产生积极向上的动力，遇事沉着冷静、谨慎小心、考虑周密，可以避免出错，避免不必要的挫败和伤害。

因此，我们并非要彻底排除消极情绪，不是不让自己出现负面情绪，而是将各种情绪调整到一个平衡的状态，把过于持久和过度强烈的情绪调整到一个适度的水平。

抑郁症的治疗不是彻底不要抑郁情绪，不是从此再也感受不到抑郁情绪，并非要屏蔽杜绝抑郁情绪；而是将抑郁情绪调整到一个合理适度的水平，各种情绪自然产生和转化，碰到开心的事会觉得开心，碰到伤心的事还是伤心，碰到郁闷的事还是郁闷，但能够在一定时间内自然消退或能够通过自己调节来改善。

我们不可能让自己一辈子每一天每个时刻都保持在最佳状态，天气还有变化的时候，我们也会有不开心的时候。我们要做的，就是在状态好的时候，多去体会和感受，多保持一会儿，强化和延续这种感觉。在状态不好的时候，告诉自己那些负面想法是受到抑郁的影响，然后找到什么事来做，让自己从消极情绪当中走出来。

心情好的时候要很当回事，心情不好的时候不当回事，自己慢慢这样去调整，让美好快乐的体验更多地充斥在心间，让阳光去驱走乌云，心情自然就灿烂啦。

☆会玩的人最快乐我有一张作为电脑桌面的漫画，画了一个人拿着相机拍一只小虫。我在上面加了一段话：“生活原本是美的，缺的只是发现的眼睛和感受的心灵。”

严格来讲，我不能算摄影爱好者，没有专业器材，也不懂摄影技术。我只是喜欢在天气好的时候，拿出相机，看到什么拍什么。有时是家里阳台上盛开的花朵，有时是公园里金黄的树叶，有时是一些可爱有趣的小物件，有时是下班高峰期马路上拥堵的状况。要拍什么，没一定。一定的，只是在拍摄时的好心情。但如果摄影对您来说，没有“好玩”的成分在其中，只是例行公事的合影留念，以后拿出来可以证明某年某月曾到某处一游，按下快门的那一刻，对您又有什么快乐而言呢？

快乐、幸福，只是一种感觉，只是一种对生活的体会和品味。快乐、幸福，不在于做了什么、得到了什么，而在于如何去做、如何去感受。

我们总是说不快乐，不幸福。我觉得我们并非缺乏快乐、缺少幸福，而是对于快乐和幸福的感受不够；不是快乐和幸福隐藏起来对我们避而不见，而是我们自己疏忽怠慢了快乐和幸福，对眼皮子底下的快乐和幸福也视而不见。

快乐其实很简单，就是感受生活，感受身边的人和事，用心去体会那些鸡毛蒜皮的美好。

培养兴趣爱好是让自己快乐的好方法，一个人生活充实，有精神寄托，才会觉得有劲有意思。

抑郁的时候，我们说对什么都没兴趣了，什么都没意思。正是因为如此，才更需要我们去培养兴趣爱好，去感受生活的美好。不管是体育锻炼，还是琴棋书画，什么都可以尝试一下，全身心投入进去，一点点体会那其中的美妙，就会发现其实快乐来得太简单了。

我们总是嚷嚷着忙啊忙啊，哪儿还有时间玩啊？忙碌不等于充实，真正充实的生活应该是劳逸结合。会休息的人会工作，有张有弛才能让自己精力充沛；会玩的人会生活，芝麻绿豆都是乐和还有什么可抑郁的？

记得有个实验，让工人搬运铁块，连续8小时不休息的工作，搬运的总重量结果是A（具体数字我不记得了）；让工人每小时工作25分钟，休息35分钟，搬运的总重量结果是B。按时间计算，有休息的工人工作时间要远远少于不休息的工人，工作时间那么短，最后完成的工作量能一样吗？结果是，B远远大于A好几倍。

我们总是盯着时间，却忘了效率。并不是让自己整天地工作，工作成绩就提高了；也不是每天埋头书本，学习成绩就好了。关键是在于效率。

要用最短的时间干最多的事，那就需要这个时间段里能够全身心地投入进去。如果头天晚上通宵达旦加班，今天还有精神吗？如果脑子里像糨糊一样，还怎么集中注意力呢？整天累得要死，学习工作效率却不高，成绩上不去，挨老板的骂，谁还能开心的起来呢？

现在生活节奏快，属于私人休息的时间本来就少，还要在这个时间里面打业务电话，想那笔单怎么办，明天会议上该怎么表态……那还叫休息吗？休息的时候您给自己安排了什么节目？休假的时候您还惦记着学习工作吗？您会休息吗？

休息是为了养精蓄锐，让自己储备能量去工作去学习，玩是让自己彻底放松，调整情绪，缓解压力。很多人就是会工作不会休息，不会休息的人不是会生活的人。把自己24小时绷得紧紧的，不懂得放松，这根皮筋要么失去弹性再也拉不回来，要么在哪一天突然绷断。

该工作的时候好好工作，该休息的时候好好休息，下班了就不要再想工作的事，放假的任务就是痛快玩。玩的时候什么都别想，让自己像个孩子那样，好好地玩，好好感受其中的乐趣。

☆助人为乐抑郁症、焦虑症、恐惧症，无论何种情感障碍、心理疾病，治疗的最终目的都是要解除痛苦的症状、找回快乐的感觉、感受幸福的生活。调节负面情绪的方法有很多，寻找快乐的途径也有很多，助人为乐就是其中的一种。

自娱自乐是一种利己的快乐，助人为乐是一种利他的快乐，我们一直在考虑如何让自己快乐起来，可能没想过，让别人快乐也能令自己快乐。但事实上，助人为乐的人，还真的就是很容易感到快乐。

比如从事公益事业的慈善家、参加公益活动的志愿者，他们大多有着积极乐观的人生态度和价值取向——试想一个醉生梦死、今朝有酒今朝醉的人，怎会去关注他人、帮助别人，为社会服务？又或是抱着人心险恶、知人知面不知心的观点，只会处处提防他人，盘算着自己的几斤几两，怎会处处为他人着想？

有着积极乐观的人生态度和价值取向，才会以助人为快乐之本；而乐于助人的人，也自然有着积极乐观的人生态度和价值取向。有着健康向上的人生观和价值观，也就会有健康向上的心情、活泼开朗的性格、和蔼可亲的态度，这样的人又怎么会时时感到悲观、沮丧，被抑郁笼罩？

这样的人，关注的是外部世界、社会环境和身边的人，以助人为快乐之本，在助人的过程中感受到自己的力量，从而感受到自信；他们所做的一切不为私利、不求回报，不计较个人得失，也就不会因此而患得患失。自信的人怎会时常感到恐惧？豁达的人怎会时常感到焦虑？

我想谁都喜欢热心助人的好人、为社会做出贡献的志愿者，而不是谋财害命的犯罪分子或制造混乱的恐怖分子。公益活动是一种对他人有利的、对社会有益的行为，这种帮助他人、亲近社会的行为，符合道德标准、社会规范，自然会受到大众的接纳和赞许。一个人做着被大众接纳和赞许的事，自然能体会到归属感和认同感；被他人认可、被社会接纳，当然要比被人唾弃、被人追杀的感觉好了。

何况，快乐是会传染的，看到自己帮助别人获得了快乐，自己也会因他人的快乐而感到快乐。一个经常听到“谢谢”、看到笑脸的人，和一个经常要说“对不起”、看到哭脸的人，谁会更加快乐呢？更不用说因为这种被公众所认可和称道的行为，可以帮助我们建立良好的人际关系了。一个热心肠、乐于助人的人，和一个自私自利、冷漠无情的人，您更愿意和谁交朋友呢？谁的朋友会更多呢？

如果您身边有热心肠、乐于助人的朋友，您会发现他们很少抱怨，总是那么乐观，那么快活。我们都觉得从事公益事业的人很有爱心，心中充满爱的人，当然比心中充满怨恨的人要快乐。他们有积极乐观的人生态度和价值取向，他们充满自信，充满爱的力量，被社会所接纳和认可，内心感到平静和满足，当然不会整天牢骚满腹。

为什么自己没有任何收益、没任何好处还会感到快乐呢？

我们知道很多心理学研究表明：快乐和幸福的感受与物质无关、与金钱无关。当我们把快乐的目标锁定在一个具体的物质基础上，比如一辆车、一栋房，多少薪酬、多高职位，没有达到这个目标以前，我们感受不到快乐，还会感觉到焦虑不安；而欲望一旦满足，新的欲望又会产生，我们仍然感到不满足，仍然不快乐。

看着别人都买了车，就我没有，心里那个不是滋味啊，拼命赚钱，觉得只要哪天咱们也开着私家车，那就是幸福了。可结果呢？我以为买了那辆富康成为有车一族就快乐了，可开到大街上一看，到处奔驰宝马，我又不满足了。好，继续努力，为了宝马而奋斗——可就算我开着劳斯莱斯又怎样？人家还有飞机、游艇、牧场，我有别墅人家有城堡，我永远都不会满足。要真的有一天，这些我都得到了，我会更加不快乐，因为，我连奋斗目标都没了，我都不知道还有什么能让我快乐了。

如果快乐的来源仅仅是物质上的满足，这是比较低层次的需求，得不到心有不甘，得到了欲壑难填。单凭这些难以做到知足常乐，所以我们除了物质上的需求和满足，还需要精神上的需求和满足。而精神上的需求也有很多，比如理想、比如爱情、比如安全感、比如成就感等等。

我们都需要爱情、亲情、友情，若是情感枯竭、贫乏，没有丰富的情感体验，如何会有幸福和快乐的感受？我们知道幸福感与人际关系有关，我们也知道孤单的人是不会快乐的，我们还知道与朋友相聚、与知己谈心的感觉很好。但，人与人之间的交往，除了快乐也有烦恼。他骂我，我生气了；她不理我，我伤心了；他冤枉我，我委屈了；她中伤我，我愤怒了。他怎么能这样对我？她凭什么这么说我？他对我不公平，她对我太苛刻……种种烦恼接踵而来。

爱情应该是最让人感到幸福和快乐的，沉浸在爱河中的情侣，连笑容都裹着一层蜜糖。可是爱情也有烦恼，不是吗？他对我不够关心，她管得太多，他不够浪漫，她太小心眼——听听这些烦恼，都是在指责和埋怨对方为自己做的不够多；都是在抱怨自己付出太多而对方给予太少。

说了这么多，有没有发现：当快乐的来源仅仅是为了满足自己的需求，都是利己的行为，都是要别人付出，要别人围着自己转；买车买房是为了满足自己的需求，被爱被关怀被呵护是要获取情感上的满足，所有的一切都是为了“我”——如果我们所有的追求全都是为了满足私欲，难免会因为不满而产生种种烦恼。

那么，现在我们不妨暂时丢开“我”、忘记“我”，看看除了利己以外的快乐来源吧。

如果我的理想是做个有用的人、做有意义的事，能为他人提供帮助、能为社会做出贡献，那么这样的理想可以说永无止境。因为这样的事可以一直做下去，所以就不会感受到欲望满足后的失落和茫然，不会陷于无穷尽的欲望陷阱中去；也不会因为达不到理想而感到挫败和懊恼，不会因此产生不满。为什么？因为当我们抛开小我，不计较个人得失，所想的只是我能做点什么，能为别人做点什么；不计较回报、不在乎结果，只在意过程，只要我做了，就感到快乐了；至于做这些事要达到的目的、要得到的回报，根本没去想过，又怎会为此感到烦恼呢？

当我在公交车上给老人让座，我觉得很快乐，此时我根本不会去想别人开着私家车，我还要挤公交，我是多么没用多么可怜。恰恰相反，看到老人因我的起身让座，而免于在公交车上站立不稳有摔倒的危险，我觉得自己能做点事，帮到一点忙，哪怕这个忙实在很小很微不足道，我也很开心了。

当我们的情感付出不仅为了自己，还为了别人；当我们的快乐来自我的爱在付出、在奉献，而不是我得到了多少爱、别人给予了我多少爱的时候，就更容易感到快乐和满足了。不计较自己得到什么、失去什么的时候，怎会感到怨恨和不满呢？

当别人对我们发火，我们想的是“他怎么能对我这样！凭什么对我发火？我对他还不够好吗？”我们就会生气、会委屈、会怨恨、会不满。如果我们想的是：“他心情不好，是发生什么事了？可怜的家伙，发这么大的火，一定遇到大麻烦了，我能帮帮他吗？”我们心里想着别人的时候，只有关心、同情、帮助的欲望和爱的关怀，还会生气还会不满吗？

寂天菩萨说：“所有世间乐，悉从利他生，一切世间苦，咸由自利成