抑郁只是给我们敲响一记警钟，提醒我们需要改变了。

☆明确方向和目标要解决问题，先得知道出了什么问题，发生了什么？要走出抑郁，首先要知道是什么让我们抑郁了？抑郁之后我们有了哪些变化？我们要做出调整和改变，首先要明确方向和目标：调整什么？哪些方面需要改变？

前面在介绍抑郁症的病因和症状表现时，我们都已经知道，引发抑郁的原因复杂多样，抑郁症也有各种症状表现，但都可以归结为心理、生理、社会三大的方面。

1.心理：引发抑郁的心理因素主要是人格基础（人格，在此与道德品质无关，仅指心理特征，也就是我们常说的个性）。每个人都有自己的脾气性格，这些会影响我们的思想、情感和行为，也通过我们的思想、情感和行为表现出来。可以说，这些思想、情感和行为是让我们抑郁的一个因素，也是抑郁症的症状表现；同时，抑郁又改变了我们的思想、情感和行为，使那些不利于我们的因素进一步加重恶化。就好像一个思想悲观消极的人容易抑郁，而抑郁症又会让悲观消极的观念更加严重；长期的情绪低落容易让人抑郁，而抑郁症又会使这种低落的心境持续得更久；不善言谈的人什么都压在心里，容易产生抑郁情绪，而抑郁症又会使人更加沉默寡言，与人交谈更加感觉困难。

2.生理：引发抑郁症的生理因素有很多，抑郁症的躯体症状更是数不胜数，抑郁症越严重越持久，躯体症状也随之变得更加顽固。就好像长期失眠容易引发抑郁，抑郁症的症状之一就是睡眠障碍，而抑郁症又会使失眠加重。

3.社会：突如其来的打击、长期得不到解决的问题、恶劣的生活环境、家庭矛盾和冲突等等，外部环境和生活事件是引发抑郁的一个原因；同时，抑郁症又会让我们与人交往更加困难、家庭矛盾激化、工作学习变得困难。就好像一个长期失业的人可能容易抑郁，而抑郁症给他造成的影响又会让他更加难以胜任紧张的工作，更加难以处理复杂的人际关系，更加难以找到工作。

心理、生理、社会三个方面，不仅是引发抑郁症的因素，也是抑郁症的症状表现，而抑郁症又会加剧这三个方面的变化。因此，要打破这种恶性循环，可以从这三个方面来着手，进行调整、有所改变，从而恢复到良性循环的轨道上去。

这三条主线并非像一把叉子上面的三个齿那样并列且保持距离，而是相互作用和影响，牵一发则动全身，有点像用三种毛线混合编织成的一件毛衣：远远地看是一种颜色，走近了我们能看出这其中有三种颜色，但是每一排都是三种颜色混合而成，没有哪一种颜色能够单独成行成列，而是你中有我、我中有你地交织在一起。

为了让我们更便利地找到“通道”，我们可以再进行一下细分，将心理、生理、社会三个方面分为：思维模式、情绪感受、行为习惯、躯体症状、生活事件、人际交往六个部分，从这六个部分来着手进行调整。

1.思维模式：也就是我们想问题的方式，我们的信念、态度、价值观，我们对自己、他人、社会的评价和看法；也就是遇到一件事，我们怎么想、怎么看、怎么解释、怎么推断，做什么决定、下什么结论，如何定义、如何判断。

2.情绪感受：也就是抑郁、恐惧、焦虑、愤怒、委屈、愧疚、压抑等各种情绪感受；也就是遇到一件事，我们内心的感觉，生气还是高兴？喜悦还是悲哀？轻松还是痛苦？我们有什么感觉？

3.行为习惯：也就是遇到一件事，我们做出什么反应。别人说话，我们是沉默还是应答？有一个活动，我们是去参加了还是拒绝了没去？有一碗饭，我们是吃了还是没吃？躺在床上睡不着，我们是翻来覆去还是起床下地？

4.躯体症状：也就是如失眠、厌食、精力不济、注意力不集中等各种身体上表现出来的不适症状。

5.生活事件：这里指的是不良生活事件，也就是生活当中发生的那些让我们抑郁的事情，以前那些不愉快的经历、目前的压力和困难，失业、下岗、失恋、离婚等各种让我们感到痛苦和压抑的事情。

6.人际交往：朋友多吗？与家人关系好吗？能否与人建立亲密的关系？是否参加什么团体活动？如何与外界打交道？如何与人相处？

☆找到切入口看到这里，可能有的朋友会说，困扰我的问题很多啊，好像每一个方面都需要改善。确实，就像抑郁症不是单一因素引起的问题，我们几乎是每个方面都需要改善。那么，究竟是应该胡子眉毛一把抓，还是逐个击破呢？

前面我们说过，这些因素相互作用、相互影响，牵一发而动全身，只要其中一方面有所改善，其他方面也会随之发生变化。我们可以同时进行调整，也可以挑一个自己觉得最容易、最有把握的，也可以从最严重、最紧迫的问题开始，具体的则要根据自己的实际情况而定了。但总体来说，应该是自己能够改变的，总的来讲，需要改变的是我们自己。

我的建议是可以先从一个方面入手，找到感觉了再开始进行其他方面的同步调整。

抑郁带给我们的无能为力感和疲惫虚弱感让我们常常感觉力不从心，一下子给自己太多目标，反倒会因为无从入手而感到压力和困难，因为精力不济而不能全力以赴。找到一个突破口集中火力，有的放矢，会帮助我们避免不必要的消耗，也方便我们有针对性地制订行动计划。

那么，我们又应该选择哪个部分作为切入点，从何下手更节省时间更有效率呢？我们眼前有这么多扇门都可以通向康复之路，究竟应该开启哪一扇门更有保障？

我的建议是从思维模式和行为习惯入手，改变我们的想法和做法。

情绪感受和躯体症状很难因我们的意志而发生改变，如果我们可以轻易控制自己的情绪，想让自己开心就开心，那就不存在什么抑郁症了；同样，我们也无法控制那些身体上的反应，激动的时候心跳自然会加快，心烦意乱的时候没胃口、睡不着，这不是我们想让它消失就消失，不想让它出现它就不出现的。

我们能通过意志力克制自己的自杀冲动（自杀的念头和行动），但很难通过意志力立即消除那种沮丧悲哀的内心感受，就像让一位高血压患者通过意志力降压，这实在太难办到了。有的瑜伽大师能够控制自己的脉搏，杂技演员在高空不会像我们普通人那样吓得腿发软，宇航员能在失重状态下控制自己的身体，但这都是经过特殊训练的。对于我们而言，通过训练来控制自己的情绪反应和身体反应，时间跨度很大，难度系数太高，可操作性不强。

我们想让自己心情变得开朗舒畅，或者是自己“想通了”、“想开了”，或者是做了什么让自己高兴的事；如果我们睡前不是“胡思乱想”，不是毫无规律的作息，失眠自然也会改善。要改善抑郁心境和躯体症状，实际上还是要通过我们的想法和做法来调节，还是思维模式和行为习惯的问题。

生活事件是外部客观现实，也是很难以我们个人主观意志为转移的。我们无法让时光倒流改写历史，也无法预测充满不确定因素的未来到底是什么样子，我们不可能改变既定事实也无法预定明天，只能把握当下。而当下的问题需要得以解决，要么是不当回事了不去想了，要么是通过我们的行动去改变自己的处境。

想忘记曾经的不愉快经历，想解决眼下的麻烦，想改善自己未来的生活，都只能通过改变我们的想法和做法来实现。如果我们无法适应目前的环境，或者是转变观念和态度去接受去适应环境，或者是身体力行去改变去创造环境，这实际上还是思维模式和行为习惯的问题。

人际关系也同样如此，我们想得到他人的理解和支持，想缓和家庭矛盾和冲突，想多结交朋友多与外界接触，都是需要我们改变态度和观念，身体力行有所作为才会有所转变。

我们能改变自己的思维方式，却无法左右他人的想法；如果我们想改变别人对我们的态度，就只能通过改变自己的态度去影响别人。天上不会真的掉下个林妹妹，人际关系紧张或融洽，与我们的想法和做法有关。改善人际关系，克服社交障碍，都需要从思维模式和行为习惯上加以调整和改变。

我们的想法和做法是自己最能够掌控的、最能够改变的，其他方面实际上也都是需要我们通过改变思维模式和行为习惯来达到。我们也可以把走出抑郁的方法理解为改变自己的想法和做法、改变自己的生活态度和生活方式，这样会不会感觉没那么困难了？

☆蝴蝶效应美国气象学家洛伦兹为了预报天气，用计算机求解仿真地球大气的13个方程式，意图利用计算机的高速运算来提高长期天气预报的准确性。在1963年的一次试验中，为了更细致地考察结果，他把一个中间解0.506取出，提高精度到0.506127再送回。而当他到咖啡馆喝了杯咖啡以后回来再看时竟大吃一惊：本来很小的差异，结果却偏离了十万八千里！再次验算发现计算机并没有毛病。洛伦兹发现，由于误差会以指数形式增长，在这种情况下，一个微小的误差随着不断推移造成了巨大的后果，这就是蝴蝶效应。

蝴蝶效应是指在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应：“一只蝴蝶在巴西轻拍翅膀，可以导致一个月后得克萨斯州的一场龙卷风。”此效应说明，事物发展的结果，对初始条件具有极为敏感的依赖性，初始条件的极小偏差，将会引起结果的极大差异。

只要我们着手调整，都有可能产生一系列连锁反应，就像我们往水里扔一块石子，泛起圈圈涟漪，水波浮动。不管我们扔的位置是否正中要害，不管我们扔的力气够不够大，但都好过坐在岸边发呆，对着一潭死水无动于衷。

如果我们发现朝这边扔产生的作用很小，可以朝另一个方向再试试；如果我们发现扔一颗石子比抓一把泥土效果更好，那就知道了石子比沙子更有效；如果我们发现助跑几步比原地投掷的力气更大，我们就知道后退再前进比原地不动要好。

我们不断尝试不断调整，最终的结果，就像多米诺骨牌那样，只要轻轻碰一下第一块骨牌，就会看到壮观的场面。但如果我们不去动手摆放骨牌，也不去调整骨牌之间的细微差距，就无法看到我们所期待的一切——如果热带地区的蝴蝶没有扇动翅膀，那个遥远的国度也不会有一场飓风出现。

抑郁让我们自我评价过低，对未来不抱希望，如果我们被抑郁蒙蔽了眼睛，不相信自己的努力能够达到预期，缺乏勇气和动力，就会自暴自弃，裹足不前。

万事开头难，无论怎样的路，都是从脚下的第一步开始走起。刚开始可能看不到有什么改变，但总好过原地踏步毫无进展。把自己当作那只蝴蝶，先不要管美国的龙卷风什么时候到来，只管扇动翅膀。要知道，一个很微小的力量能够引起的或许只是察觉不到的渐变，但是它所引发的却可能是翻天覆地的变化。

开了头就要坚持下去，最怕的就是半途而废，如果只是草草开个头，扇动了几下翅膀觉得无济于事便早早放弃，那当然是无功而返。

这可能是因为我们把长远目标、终极目标当作近期目标、短期目标去实现，觉得自己的努力全是白费力气，这么久了都没看到效果，从而感到失望，因此踌躇不前、半途而废。又或许是抑郁带来的无能为力感，让我们举步维艰，累得坚持不下去，干脆听天由命，不再继续。

我们知道抑郁症不是从天而降的不速之客，而是在我们身上潜伏已久，要走出抑郁也不会一蹴而就。我们不能期望在第一时间就看到万象更新，不能期待“迅速痊愈”“瞬间转变”，只能是在渐变中逐渐调整，在不知不觉中发生蜕变。通过每一点微弱的改变产生连锁反应，像滚雪球那样日积月累，最终发现改变的意义竟然如此巨大而深远，蓦然回首才发现自己已经破茧成蝶。

☆克服困难，承受痛苦改变的效果会随着时间愈发清晰明朗，像一颗宝石经过不断地打磨和加工终于变得璀璨，但改变的过程却是艰难和痛苦的。我们要做好这个思想准备，要明白玉不琢不成器，在“打磨加工”的过程中，我们会面临困难、感到痛苦。

不管是思维模式还是行为习惯，不管是观念态度还是生活方式，我们要调整要改变的，都是一些在长期生活当中形成的、已经根深蒂固的东西，都是一种习惯。

不管是好习惯还是坏习惯，要改变旧的习惯，重新养成一个新的习惯，都不是一件容易的事情。就像让一个有午睡习惯的人不再睡午觉，让有几十年烟龄的人戒烟，让一个地方的人改变口音，谈何容易。

要让新的习惯养成，就需要坚持不懈地重复重复再重复，直到习惯成自然，新的习惯替代了旧的习惯，成为我们自然、自动的反应，那时候就自然而然一点不难了。但在此之前，在新旧更替的过程中，必然会引发我们的不适应，引发内心的动荡。

即使是心理上最坚强的人，改变旧有行为，建立新行为的过程也会给他带来心理上的冲突和焦虑，而对于某些本来心理就不易平衡的人来说，这一过程的痛苦程度可能更为严重。尽管如此，向前迈进的步伐绝不能停止，向后往往要再付出十倍的辛苦。

我们要比常人付出更多的努力、要比不抑郁的人更辛苦、要去承受比抑郁本身更大的压力，才能看到成长的变化。我们不能因为困难半途而废，不能因为痛苦前功尽弃。如果我们已经迈出了一步，离成功的距离已经缩短了，却又要掉头回到起点，还白白承受了压力和痛苦，多可惜啊。

走出抑郁的过程，也就是自我调整和改变的过程，也就是自我完善和成长的过程，而改变和成长所带来的痛苦，可能会比抑郁本身带给我们的感受更为强烈。在改变的过程中，总会伴随着消除旧习惯，建立新习惯的痛楚，这种自身变化所带来的痛楚，也正是成长的代价。

成长，需要我们敢于担当。要甘于放弃那些看似合情合理的借口，勇于从自身寻找原因和突破口，让自己对自己负责，这是需要勇气的。

成长，需要我们善于自省。推翻、否定那些陈规陋习，那些阻碍我们发展、影响我们成长、危害我们健康的坏习惯；要意识到并承认那些旧有的思维模式或行为习惯有待改善，反思内省而不是自责内疚或牢骚埋怨，这是需要智慧的。

一个伤口发炎化脓，必然是很痛苦的。要在这个伤口抹上消毒的药水和消炎的药膏，那种如针刺、如火灼般的痛苦要大于伤口本身的痛苦；要包裹伤口，之后又要拆开纱布重新上药重新包裹，如此反复，也是很麻烦的。因为怕疼怕麻烦，所以捂着伤口不让上药，宁愿忍受旧有的痛苦，不想再增加新的痛苦，结果那伤口就总是难以愈合，溃烂得愈发严重了。

长痛不如短痛。受不得一时之苦，舍不得付出代价，将来要承受的痛苦、要付出的代价会更大，还不如忍一时之痛，换健康和成熟。

成长，是需要付出代价的，但这个痛苦的代价，值得我们去承受。如同孕育新生命就需要承受十月怀胎的辛苦和临盆的痛苦，我们在孕育一个新的自我，就必然要承受这“孕育之苦”。想想那个崭新的自我和未来的美好生活，告诉自己：这点痛算什么。

☆不拒绝成长自我调整和改变的过程，也就是用新的、有益的思维模式和行为方式去替换旧的、无效的思维模式和行为方式，用积极的生活态度和健康的生活方式取代消极的生活态度和不健康的生活方式，放弃让我们抑郁的坏习惯、形成助我们成长的好习惯。这是一场心灵的革命，是一个辞旧迎新的过程，而有时，我们却不愿意做出改变、不想长大。

为什么我们会拒绝改变、拒绝成长？是什么让我们宁愿继续维持现状，而不愿改头换面？是什么让我们抱着抑郁不撒手，停留在痛苦境地中故步自封、抱残守缺？

或许是我们搞错了对象。我们很努力地改变，很努力地试图让他人改变、让环境改变，没有意识到是自身需要发生变化，没有意识到我们需要的，是进行一场除旧布新的心灵大扫除。

大多数人想要改变这个世界，却罕有人想改变自己。企图增强对外部的控制能力，只会让自己更加受到外部条件的制约。如果我们认为需要改变的对象是别人、是社会，力图改变环境，期待年年风调雨顺、日日鸟语花香，只会令自己更加无法适应逆境。

我们竭力于寻找某种药物或某位医生，把康复的希望寄托于外界、把治疗的责任全都推卸给他们，认为只要找到一剂灵丹妙药或是找到一位神仙指路，就能够脱离苦海。

我们等着别人来解决我们的问题，自己没有做出努力，自身没有发生变化，没有以崭新的、有效的观念态度和行为习惯来替代陈旧的、有害的想法和做法，按部就班、因循守旧，重复着那些让我们抑郁的思维方式和行为方式，那么一切自然维持现状，我们也自然仍旧处于困境中无法动弹。

或许是我们不愿意承认旧的习惯不好、不认为自己需要改变什么，都是别人对我不好、都是上天对我不公，若不是环境如此、若不是别人那样、若不是我的命太苦、若不是我的运气差，若不是……我也不会抑郁啊。

既然问题都出在别人身上，既然我的痛苦都是外界施加的，既然我的抑郁都是客观因素造成的——当抛弃了主观因素，怎会主观能动地进行改变？

我们很容易指责社会上种种不公平的现象，很容易揭露某人丑恶的嘴脸，很容易埋怨亲人的疏远冷落，却很难指出自己的不足。要推翻自己曾深信不疑的信念，要改变已经根深蒂固的价值观，要进行反思和自省，是需要勇气的。

要进行调整和改变，我们先要意识到，问题出在我身上而不是别人身上，那么其中必有我自身的原因存在，我要找出来。

或许是我们对成长需要付出的代价估计过低、对改变需要承受的痛苦估计不足，没有充分的思想准备，当我们感受到痛苦，就想要减缓脚步甚至停下脚步。

我们以为改变是如此轻而易举，改变的过程中才发现竟然有困难有痛苦，我们不想再给自己制造困难和麻烦，不想再承受任何压力和痛苦，我们减缓了成长的脚步，驻足不前。没有量变就更没有质变，没有渐变自然更看不到什么进展和效果，由此便可以得出“改变无用论”，宁愿深信自己编造的宿命论，也不再继续顶着风向前。

或许是我们成长的动力不足，改变的欲望不够强烈。成长的“燃料”不够，自然是跑不出“速度”，常常会“熄火”。

如果缺少“我要脱离困境、走出抑郁”的愿望，或是这个愿望不够强烈；如果抑郁之前和抑郁以后同样令我们感到痛苦，抑郁以前有一些让我们不愿面对和接受的事情，我们自然不是那么强烈急迫地渴望回到抑郁以前。如果抑郁好了，又回到过去的痛苦状态——如果改变不过是用新的痛苦找回旧的痛苦，换了谁都不干。

抑郁之后，我们不可能回到从前。在这个过程中，时间流逝，周遭都在悄悄发生变化，而改变最大的是我们自己。用新的态度去面对问题，难道还会重复老一套吗？不，那时候我们已经知道该如何应对了，抑郁已经教会我们很多，走过抑郁，我们都获得了成长。

拒绝改变的原因很多，拒绝改变的借口更多，唯有行动才是走出困境的方法。退缩逃避会感到绝望，滞留不动会更加失望，只有向前走才会看到希望。

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