如果只是单纯地听取别人的看法，往往会忽略了自己的主观能动性。自己分析问题解决问题，即使没有得到圆满解决，也能从中获取经验教训，学会承担责任，学会遇到问题要自己动手解决。

再一个，写日记的同时也是在进行自我安慰和鼓励。

我们在写日记的时候，可以通过自己笔下的文字对自己进行积极的自我暗示。“没什么大不了的”，“算了，懒得管，随它去”，“这只是暂时，会好起来的”，“我相信努力终有回报”，当我们自己安慰着自己、鼓励着自己，无形中就增添了自信和勇气。

晚饭以后，坐下来，想一想今天都做了些什么，记一记流水账；想一想第二天应该干什么，做一做计划，写下来远远比放在脑子里要好。不愉快的情绪在日记里发泄出来比闷在心里要好，这样释放出来了，痛苦的时间会缩短。而更重要的，是每天都要想想今天做了什么值得自己表扬的事。

抑郁的时候，我的日记通常是表扬自己“今天不错，中饭和晚饭都吃了半碗”，或者是“今天表现好，上午就起来了”等等，在别人看来微不足道的事情都写下来鼓励自己，让自己有信心坚持下去。即使是康复以后，我依然保持这种方式，越是心情不好的时候，越是用积极的文字去鼓励自己；脑子一锅粥的时候，一边写一边想，写到最后茅塞顿开，找到了问题的解决办法，找到了答案。

写日记有治疗的作用，不是我个人的发明创造。美国南卡罗来纳州立大学进行的一项研究表明，将内心痛苦的事在日记中写出来，是对心情抑郁者心理疗法的有效选择。研究人员让一组学生在4天中，每天用20分钟时间，按要求在日记中写下“我最苦恼的事”和内心的感受，不用考虑语法和用词是否妥当。4个月后，调查表显示每一位学生都比以前具有更正确的生活态度和较好的心态。除了有益于心理健康，还发现这些学生的身体状况也得到改善。在进一步的研究中，发现当这些学生写日记和解决了内心矛盾时，他们身体内与病毒及细菌作战的免疫系统T细胞的效能亦更强了。

过去也有朋友问过我，写日记是不是对抑郁症有治疗的作用。我感觉写日记和其他的治疗方法一样，作用肯定有，但是否能发挥功效还是因人而异。物尽其用得看你怎么用，需要正确使用才会发挥积极的作用，达到所希望达到的效果。

我的经验是：写日记就像洗澡一样，必须坦诚真实地面对自己。

如果您是在网上写日记，建了博客或个人空间，作为与朋友交流、个人展示的窗口之外，还应该有一个私人空间是不允许外人偷窥的。公开的日志就像客厅，朋友们进入客厅可以看到我们的生活起居，我们可以和朋友们在这里聊天交流，在思想的碰撞和共鸣当中收获成长。但是除了客厅之外，还需要一间卧室，让我们身心彻底放松的地方，一个无须“化妆”的地盘。

这个“卧室”可以是一本上锁的日记，可以是不告知亲朋好友地址的私密博客，可以是现有博客中不公开的日志文档。我自己除了蓝色宝藏这个抑郁专题博客之外，还有不少博客用来写日记，也有不公开的私密博客，除我之外没有任何人可以浏览。虽然很少使用，可能好几个月甚至几年都不会登录一次，但偶尔有话想说又不想和别人说的时候，至少还有这么一个地方。

反正，日记总不会是小区公告栏上的广告，巴不得天下皆知。就算日记本不上锁，也是放在抽屉里而不是张贴在过道上的吧。我们在网上写日志，是想让更多人了解和理解我们，但是别忘了，我们最需要的，是认识自己。

写日记不同于写作，不需要考虑修辞笔法，重要的是自己的真情实感。如果写下来的目的是为了写给别人看，那是文章，不是日记。如果在日记中都不能真实袒露自己，那么在生活中更无法坦诚面对自己；先在日记里接纳最真实的自己，然后在生活中学会悦纳自己。

写日记的时候，不仅仅做到记录，也能在记录的同时进行分析；不仅仅在日记中发泄，更要在日记里鼓励和安慰自己。

写日记的时候，不必拘泥于第一人称。比如我鼓励自己的时候就喜欢用第二人称：“木碗，加油！你可以的！你做得到！”“宝贝，我爱你，你不会就这样放弃，这一切都是暂时的，想想过去那么难都过来了，现在的困难对于你也不过是再一次成长的机遇”——自己对自己说话，会感觉好像有人支持一样，说“我爱你，我相信你”也肯定比“我爱我，我相信我”更容易一些。也可以第三人称，想象自己是别人，用别人的语气来写，这样可以站在客观立场上，发现那些主观臆断的错误想法，也能避免只是单纯的情绪宣泄。

说一千道一万，写日记就是为了不让心理冲突积压在内心，不压抑自己的情感，不逃避现实问题，寻找应对和解决的方法，得到来自自己的情感支持和精神鼓励。

写日记能够帮助我们找到一个途径，及时消化不良情绪、宣泄压力和不满、寻求安慰和鼓励、探索根源和方法，不管有无治疗作用，写写日记是无妨的。

☆运动疗法运动疗法是针对疾病的特点，选择不同体育锻炼手段或通过增加体育运动量来进行防病治病的方法。

尽管在走出抑郁的过程中，我没有进行持续的体育锻炼，谈不上运用过运动疗法，阅读和日记对我的帮助比较运动而言更为明显，但运动疗法却是所有辅助治疗当中，我的重点推荐。

这不仅仅是因为我看到许多抑郁病友通过运动改善情绪、缓解症状，使病情大为好转；不仅仅是因为我看到许多热爱户外运动、有体育锻炼习惯的人相对沉溺网络、宅居在家、缺乏运动的人，能更好地应对压力、保持心理健康水平；不仅仅是因为在抑郁康复阶段，我很明显地感受到增加活动量对睡眠和情绪都有改善，抑郁康复之后，我也更为深刻地体验到运动可以直接带来好心情——我大力推荐运动，不仅仅是因为亲身体会和耳闻目睹运动带来的种种好处，也是因为，运动治疗抑郁是已经被科学研究证明的。

运动可为消极情绪提供一个发泄口，减缓和治疗抑郁症。大量研究表明，运动，尤其是剧烈的有氧运动，可以改善情绪，减轻焦虑，增进食欲、睡眠、性兴趣、性功能和自尊。每周进行3次20~30分钟低强度的体育锻炼后，人们的抑郁情绪就会得到缓解。一般患者每天进行30分钟的体育活动，抑郁症状就会明显减轻。坚持有氧运动3~5周，便能使中度抑郁症患者的症状减缓一半。从抑郁症患者的康复效果来说，坚持每星期进行3次的有氧运动跟药物治疗的效果几乎一样。坚持锻炼的抑郁症患者的复发率比仅依靠药物治疗的患者要低很多。

运动能使大脑中与抑郁症相关的化学物质失衡转向正常，减缓抑郁状态。运动使人体体温上升，脑部一些特殊结构（脑干）温度也上升；运动可驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。运动可通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，提高新陈代谢作用，使压力得以释放；并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。最为重要的，运动可以促进5-HT的释放，促进一种叫做BDNF的脑营养素的释放（5-HT据说是抑郁症患者缺乏的最为重要物质，而BDNF据说是药物治疗中起着重要作用的一种脑营养素）。此外，运动还可以由于“疲劳”而产生对“焦虑”状态的抑制。运动能够改善精神状态，让你感觉没那么疲惫不堪。

什么？运动还能让人不觉得疲惫？没错！我们的疲惫感其实不是因为大量的体力活动导致肌肉疲劳，往往是因为缺乏运动，血液不流通才感到疲劳。军训的时候站军姿，站过吧？站半个小时军姿，一动不动的，与半个小时的散步或者打半个小时的扑克相比，哪个更累？

我抑郁时也是觉得好累啊，全身都是酸痛的，没点精神，哪里还想动啊！被朋友强拉着出去玩一会儿，虚弱感反而减轻了，心情没那么压抑沉重了，回来之后饭量也有所增加。

生命在于运动，抑郁症一大特征是“懒”，对付的办法就是“动”。

而且，活动的同时，也是改善人际交往的一个机会。参加一些集体运动项目，自己锻炼了身体、改善了情绪、缓解了疲劳，还增进了友谊，结交了朋友，克服了社交障碍，改善了人际关系。

另外，作为一种转移注意力的方法，运动可以让我们的注意力从自己的情绪和症状上面转移到其他方面——就算是三心二意的活动，也比一心一意的抑郁好吧。

有事做才不会觉得无聊，运动可以起到充实生活的作用，通过运动体会到锻炼的愉快、竞争的刺激、合作的快乐，从而正确认识自我价值，可以让我们更加自信。

抑郁症刚刚好转的时候，社交恐惧也随之减轻，但我还是不太适应与陌生人打交道，与人交往感到紧张、不自然。有一次我和几位朋友去打羽毛球，虽然我不会打，但还是满场飞，我第一次发现我竟然可以笑得那么大声，那么无拘无束。原来运动不仅可以活动身体，还能缓解紧张，带来好心情。我回来以后把那个羽毛球贴在墙上做纪念，也是提醒自己要多进行体育锻炼。

消除抑郁的运动处方是进行持续的大肌肉群的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太极拳等。瑜伽、冥想，能帮助我们静下心来，排除杂念，对失眠、焦虑比较有帮助。有焦虑、恐惧、强迫症状，心神不宁、浮躁不安，时常感到紧张、压力过大，可以通过练习瑜伽来放松身心、平衡能量。

抑郁时，我的失眠很严重，吃安眠药都睡不着，后来也是经高人指点，增加活动量，坚持下来，睡眠有了很大的改善。而睡前如果思虑过度、心绪难平，我会打坐静心，这对缩短入睡时间很有帮助。

在开始运动锻炼之前，应该了解自己的身体情况有无禁忌。体育锻炼不会即刻生效，运动是对恒心的考验，坚持才有效果。我们应该按照自己的身体条件和兴趣来选择适合自己的运动，有时候我们没法坚持下去，不仅仅是缺乏毅力，或许更多的是因为缺乏兴趣。

我就是一个很不爱运动的人，小时候因为身体不好，基本没上过什么体育课，体育从来都不达标，没有运动的习惯。长大以后还是体弱多病，我一直想进行体育锻炼增强体质，但总是坚持不下去，没几次就不了了之。

我有一位朋友保持着体育锻炼的习惯，每天都至少一个小时的运动时间，我向他请教持之以恒的秘诀，他告诉我就两个字“喜欢”。接着探讨下去，我发现只有适合自己的运动项目才能真正养成一种习惯。比如我这位朋友喜欢对抗性强的运动，喜欢与高手较量，感受那种竞争的快乐；而我恰恰最不喜欢带有博弈色彩的活动，不喜欢争高下，不喜欢有输赢的运动项目。同样是打羽毛球，他喜欢找高手过招，我却更喜欢陪着小侄子玩耍式地打上半个小时。

我喜欢独自一人的运动，比如在家里做做操，一个人到宿舍小区的健身器材上折腾两把。非单人项目，比如打羽毛球，我更看重的是对手与我的关系而非对手的水平，感受的是打球过程中与朋友或家人亲密接触、共同嬉戏所带来的快乐和满足，不是自己或对手的球技。那些对抗性强的、要计分的运动就让我兴致寡然，提不起精神，坚持不下去。

所以，我们在选择运动项目的时候，应该结合自身的身体素质和兴趣所在来挑选适合自己的。

虽然抑郁的时候，我们可能对一切都丧失了兴趣，什么都喜欢不起来，那至少厌恶和反感的里面还能有个轻重吧，相对而言，总会有一些是让我们不那么勉强的。

一般而言，运动的时候有个伙伴比独自一人要好，有个相对比较固定的伙伴，可以让我们避免三天打鱼两天晒网。

我刚刚参加工作的时候，有位同事喜欢去健身房锻炼，她拉着我一起去，我也办了一张卡，差不多一年的时间，我每周都会去三次左右。那段时间的锻炼，让我的身体状况大有改善，特别是运动完了之后洗个澡骑自行车回家的路上，那种全身上下好像全部打过润滑油重新组装过一遍的感觉让我非常舒适和愉悦。多年以后，我为了锻炼身体，又去健身房办了一张年卡，然而去了几次之后就不再想去，最后把卡转让给了朋友，因为我觉得一个人太无聊了。有人陪伴，实际上就是有人督促，找个运动伙伴比较好。

运动锻炼要注意循序渐进，不要急于求成，过去我进行锻炼的时候就因为心急逞强，结果造成韧带拉伤，疼得要命，很长时间才恢复，做什么都不方便。尤其是没有运动习惯的人，不要一开始就进行大运动量的剧烈运动，先活动活动筋骨就好，扭扭屁股弯弯腰都行，不要勉强自己一下子就达到健身教练的水平。

虽然运动具有治疗抑郁症的功效，但不要抱着功利的目的去进行，别运动完了就检验疗效，那样只会因为没有看到迅速起效而灰心失望。把注意力放在运动所带来的感受上，去体会运动所带来的乐趣、成就感、满足感，关注运动的过程和自身的体验，而不是把注意力放在运动之后的结果上。重要的不是做了有什么用，而是我尝试去做了，尝试着去做了就是一种成功，这本身就值得我们自己为自己感到骄傲。

不管什么方式的运动，动一动肯定比躺着不动要好，对身心皆有益。如果是集体运动，还能帮助促进人际交往。

抑郁会让我们减少运动，而减少运动又会加剧抑郁，越不动就越觉得自己动不了，越觉得自己动不了就越不想动，这样一来，仿佛越发证明了病情的严重和自己的无能，让我们更加失望和沮丧。要打破这种恶性循环，就不能让“不动”成为习惯，而是要培养运动的习惯。

所以，不管你感觉多累或是没什么意思，都活动活动吧。实际上，运动会帮助你减少那种无端的疲乏感，会帮助你寻找到生活的乐趣。

所以，动起来！

☆电影疗法电影疗法的发明人是英国著名心理医生贝尔尼·弗德尔，他率先开始采用给自己的患者推荐各种艺术影片的方法来治疗他们的心理疾病。由于十几年来的临床实践成果显著，2003年，弗德尔医生的治疗方法得到英国心理及精神病领域最具权威机构、英国皇家精神病学院的正式认可，该学院建议将他的心理治疗方法在全国推广。在欧美许多国家，“电影疗法”正成为心理咨询的重要辅助手段，并得到了主流心理学界的认可。

看电影怎么会对人的心理产生调节和治疗的作用呢？英国一份心脏研究杂志发表的研究报告显示，看喜剧片会使血液加速流向心脏，其效果相当于做一场有氧运动或服用一个疗程的降胆固醇药物；看悲剧电影则会使血流速度减缓，其影响类似于做心算的影响。

科研成果已经证实，抑郁、焦虑、敌视和愤怒等情绪会减少人体内有助于血管扩张的氮氧化物传输。研究人员推测，咯咯发笑会刺激某些特定激素的分泌，哈哈大笑等乐观情绪可能对血管内皮细胞产生有益的影响，从而使血液流速加快。

我觉得，电影具备治疗的功效，除了让血流加速，还有对心灵的触动。和阅读一样，一部好电影能让我们有所感悟，从中得到激励，在观念上有所转变。我个人很喜欢看电影，许多电影都曾带给我积极的影响。

比如黏土动画电影DoggyPoo（哆基朴的天空）让我记住了一句话：“上帝不会无缘无故创造你，他一定会为你做妥善的安排。”这是当DoggyPoo得知自己是“大便里最糟糕的一种”，觉得：“我只是一坨狗大便，能有什么用呢？”泥土回答DoggyPoo的话。

我就像DoggyPoo一样，也曾被人伤害和瞧不起，也曾对自己有过疑惑、对未来有过恐惧，不知道自己存在的价值和意义；也曾羡慕天上的流星，认为那是自己无法达到的高度，含着泪水叹一口气，觉得自己毫无希望。

这部电影告诉我，无论我多么卑微弱小，我也有我存在的价值。这部电影时刻提醒我，当我感到前途渺茫的时候，别担心，一定会有妥善的安排；当我觉得自己一无是处的时候，别忘了，我还可以帮助别人。就像DoggyPoo坚持自己的愿望要“发挥用处”，愿意帮助蒲公英，“把全部都给你”，最终就变成了“像星星一样美丽的花”。

还有Amelie（天使爱美丽）那两句让我印象深刻的台词：“你不是玻璃娃娃，你可以用力拥抱生命”、“全心全力帮助别人的同时，也要弥补自己生命中的小遗憾。”

这让我感觉，我并非像自己认为的那么脆弱，我不是玻璃娃娃，用不着小心翼翼地保护自己，如果感觉到冷，就大力拥抱别人。在热心助人的同时，更要关注自身健康，有能力帮助他人的前提，是自己没问题。

还有ThePursuitofHappyness（当幸福来敲门），故事取材美国著名黑人投资专家ChrisGardner的人生经历。

一直到影片快要结束，我都没有看到幸福来敲门，加德纳这个倒霉的家伙，总是在关键时候遇到挫折，屋漏偏逢连夜雨，连个喘息的机会都没有。直到影片看完才明白，幸福时刻都在敲门，只要你坚守在那里，当幸福来敲门的时候，你就能把幸福之门打开。

影片中，小克里斯托弗讲的那个笑话，还有一个中国版本。说发大水的时候，有位虔诚的信徒不断祈求观音菩萨来搭救他，并坚信观音菩萨定会解救他于洪水之中，对过往的船只不屑一顾。直到他被大水淹没，死后见到观音菩萨，他问观音菩萨为何对他的祈求不顾，不救他。观音菩萨说我已经搭救你三次，那些过往船只就是我在施法解救你啊，是你自己放弃了希望。

雪上加霜的事，并不是只有在电影故事中才会出现，谁没有过一连串的倒霉事发生，一波未平，一波又起的时候？不顺心的事接踵而来，好像没完没了似的，不知道哪天才算是个头，何时才能走出困境。现在我感到压力和困难的时候，总是会鼓励自己不要轻言放弃，要坚持到底，要努力把握今天，有时，脑海中就会浮现出这部电影。

ABeautifulMind（美丽心灵）让我明白，比别人说什么更重要的是自己在做什么；ForrestGump（阿甘正传）让我觉得，生活就像巧克力，我永远不知道下一颗是什么滋味，但重要的是我一直都有尝试的勇气；TheShawshankRedemption（肖申克的救赎）让我知道，无论何时何地都不要放弃希望……像阅读一样，不同的电影带给我不同的感悟，激励我勇敢面对困难，不退缩不回避不放弃。

另外，我觉得，看电影不仅能让我们通过看别人的故事想到自己的问题，有所感悟有所启迪，同时也是一种非常好的调节情绪的方式。一部好的电影，可以让我们紧张的神经得到放松、暂时放下现实烦恼压力，在泪水或欢笑中度过美妙的时光，宣泄出不良情绪。

我在抑郁时总感觉想哭哭不出来，心里憋得难受，看一些感人的电影，像Schindler’sList（辛德勒的名单）、LesChoristes（放牛班的春天）、TheBarberOfSiberia（西伯利亚的理发师）之类的，让自己积攒几年的眼泪夺眶而出，心里要感觉轻松很多。现在我工作太累、打不起精神做事的时候，就干脆给自己“放假”，看一部电影放松调剂一下。我还会特意在电脑里保存一些没有看过的喜剧电影，专供心理压力大、情绪低落的时候观看，让自己哈哈大笑过后，觉得那些烦心事也不过如此。

我喜欢看电影，就会留意这方面的资讯，查阅一些信息，还会写一些观后感，或是发一些文章推荐电影，与朋友们分享。这当然会花费时间，但是把时间放在自己感兴趣的事情上面、放在让自己全神贯注、愉悦满足的事情上面，肯定比花时间胡思乱想和愁眉苦脸要好得多。并且，一部经典影片能引起很多人的情感共鸣，喜欢电影的朋友也很多，自己由此又多了与人交流的途径，不是很好吗？实在找不到话题的时候，与人谈电影总好过谈天气。

弗德尔医生认为，“电影疗法”的关键是找到产生强烈共鸣的影片，不管是情节还是音乐，有时甚至片中人物的一个眼神都能拨动人们的心弦。我觉得，不管是票房过亿还是天皇巨星主演，如果一部电