睡眠障碍是抑郁症躯体症状当中主要而常见的一种，失眠是睡眠障碍中最常见的，很多抑郁症患者都体会过失眠的痛苦。

抑郁与失眠如同一对“难兄难弟”如影随形，相互作用、相互影响，失眠既可继发于抑郁，也可导致抑郁。抑郁和失眠可以同时加重，却不一定能同时缓解。

失眠包括难以入睡（入睡时间超过30分钟）、睡眠不深、多梦、易醒或早醒（夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒），醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等。

如果失眠是某种躯体疾病或精神障碍（如抑郁症）症状的一个组成部分，不另诊断为失眠症；偶尔睡不着或睡不好不能算失眠。

不良生活事件带来心理冲突，心理冲突引发情绪压力，情绪压力使得大脑保持高度警觉，从而发生失眠。如果这是一个长期慢性压力，心情一直没有得到改善，失眠就会延续下去。当失眠成了习惯，即使当初引发失眠的事情解决了，已经形成的慢性失眠也不会因此得到明显改善。这也就是为什么抑郁症加重，失眠可能会同时加重，但抑郁症康复，失眠却不见得同时改善的原因。

如果您抑郁症已经好转，失眠仍然未得到改善，这或许意味着您还需要调整一下睡眠习惯。

☆睡眠时间少不代表失眠有的人认为睡眠时间比别人少就是失眠，把“8小时”作为判断自己是否失眠的量化指标。

实际上，一个人在不同年龄阶段对于睡眠时间的需要是不同的，新生儿每天要睡17~18个小时，而老年人每天只睡6个小时左右，随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少。在相对稳定的成年期，每个人的睡眠时间也存在着明显的个体差异，多数人的睡眠时间为7~9个小时，但短睡者只需要4~5个小时的睡眠就足够，而长睡者则需要11~12个小时的睡眠时间。

是否失眠主要是看睡眠质量以及睡后的精神状态如何，不能单纯以睡眠时间的多少为标准。

每个人对于睡眠时间的需要都不相同，不能以别人的睡眠时间为参照作为自己失眠的判断标准，自己到底睡多长时间合适，这要根据醒来以后的感觉来判断，以精神和体力的恢复作为标准。不管您的睡眠时间是几个小时，如果您起来以后感觉精力充沛不犯困，那您就不缺少睡眠，不必教条刻板地计算自己“睡足了没有”，刻意追求所谓的“标准睡眠时间”。

以前我每天醒来以后先看钟，算算自己到底睡着了几个小时，数着手指头，如果少于8个小时，那就接着再睡。总是觉得如果少于8个小时，那就是睡眠不足，必须得补回来。结果越补还越没精神，睡多了起来以后反倒更难受。

人们的最低睡眠需要是不同的，我们敬爱的周总理每天只睡4个小时，仍然日理万机。大规模的调查发现，短睡者工作学习效率高、精力充沛、积极进取；长睡者较多精神苦恼、信心和干劲较差。可见，我们不必羡慕那些“会睡觉的人”，也无需为自己睡眠少而担心。

☆做梦是正常的心理现象有的人认为晚上做梦就是没睡好，是睡眠障碍，要是不做梦就好了。

做梦是一种正常的生理和心理现象，除非您是经常在睡眠中被噩梦突然惊醒，梦境中的恐怖内容历历在目，清醒过来还心有余悸，引起严重的焦虑与恐惧，很难再入睡，为此感到非常痛苦，这种梦中焦虑发作也叫梦魇，是属于一种睡眠障碍。除此之外，做梦并不会妨碍您的睡眠，“做个好梦”不就常常是一种祝福吗。

根据睡眠时有没有眼球运动，睡眠可以分为快眼动睡眠和非快眼动睡眠。非快眼动睡眠根据深浅分为四个阶段，当进入第四个阶段，也就是深度睡眠阶段之后，睡眠再回到第二阶段，接着出现快速眼动睡眠阶段，梦境就在此时开始出现。然后第二个睡眠周期开始，重复这四个阶段，不断循环，直到醒来。

在整夜睡眠过程中有20%~25%的时间与梦有关，“一晚上做好几个梦”丝毫不奇怪，只不过，人们记忆梦的能力也有差异，有的人记得，有的人不记得。“一个梦都没做”其实只是“一个梦都不记得”。

能否回忆起梦境，也与我们从什么时候醒来有关，浅睡眠多的夜晚，梦在脑子里留下来的“痕迹”就多一些，我们就记得清楚一些。抑郁、焦虑状态下，睡眠较浅，容易从梦中惊醒，此时醒来，会记得刚刚做了什么梦，感觉做了很多梦。当我们觉得这些梦妨碍了睡眠，总是去回忆复习这些梦境的内容，为此担心害怕，这种心理作用导致情绪紧张和自主神经功能紊乱，就更容易从梦中惊醒，所以让我们感觉是做梦妨碍了睡眠。

睡眠障碍有失眠症、嗜睡症、睡行症、梦魇等，但没有“做梦症”，做梦本身不是一种睡眠障碍，仅仅可以反映您的“觉”睡得是深还是浅。

☆失眠的原因除了抑郁或其他精神障碍和躯体疾病继发的失眠，还有很多因素可导致失眠：

身体原因，比如疼痛、瘙痒、咳嗽、多尿等身体不适会影响睡眠、引起失眠；饥饿、过饱、性兴奋或躺在床上消磨时间太长都会容易引起失眠。

心理因素，比如焦虑紧张、忧愁烦闷、激动愤怒、思虑过度等都可引起失眠；对睡眠缺乏正确认识，怕做梦、怕睡着了发病，对睡眠的恐惧心理也会引起和加重失眠。

环境因素，比如吵闹嘈杂、光线太亮、太冷或太热、潮湿、床铺不舒服等不利于睡眠的环境会引起失眠。

生活习惯，比如倒夜班或经常出差，经常熬夜，作息不规律；吸烟，经常喝咖啡、浓茶、可乐，过度节食，缺乏运动等不良生活习惯都可引起失眠。

药物作用，比如服用中枢神经兴奋类药物会引起失眠。

引发失眠的原因很多，治疗失眠的方法也是多方面的。

☆安眠药按需按量服用服用改善睡眠的镇静催眠类药物，也就是我们说的安眠药，可以改善睡眠。

安眠药应按需服用。对于那些因生活当中的压力、刺激，感到兴奋、焦虑；环境改变（比如到了一个陌生的地方，不在自己熟悉的床上睡觉，感到不适应）；睡眠规律改变（如倒时差、倒班）等原因引起的急性、短暂性失眠可以通过安眠药来调整。

人都有睡眠自我调节恢复机制，如果是偶尔失眠、一两个晚上睡不着，可以自然恢复，不必过于担心急着吃药。

安眠药一般短期服用，长期用药产生的耐受性和依赖性，反而会让失眠更难治疗。单纯的失眠症并不多见，失眠本身往往不是原发性障碍，而是躯体或精神疾患的继发症或共病，因此不能忽视病因治疗，不能光靠安眠药来治疗失眠。

安眠药应按常规剂量服用，不可随意多吃。长期慢性失眠往往有习惯的成分，安眠药对此无效，尤其是抑郁病友，如果服用安眠药也睡不着，切不可采取加大剂量的做法，应征询主治医生的意见，并着重在心态和作息上进行调节。

我抑郁的时候服用超剂量的安眠药照样睡不着，但不良反应却因为大剂量而加重，头晕、头痛、恶心、心跳加快、呼吸困难、全身无力、站不稳，很不好受。抑郁康复之后，同样的安眠药，无须加大剂量就能起到明显的催眠效果。

药物的疗效不能简单地从是否能够帮助入睡这一个方面来判断，更多要看第二天的感觉如何，如果吃药以后马上就睡着了，但第二天困倦、疲乏、精神恍惚，和没有睡好一个样，那这种“睡着了”又有什么意义呢？

安眠药是通过抑制中枢神经系统强制睡眠，并不能解决造成失眠的根本原因，而且有不良反应和副作用，因此应该遵照医嘱、根据需要、按时定量服用，尽量不要长期服用，实在睡不着的时候再吃。

☆辅助方法多种多样除了安眠药之外，还有中药和保健食品都可以帮助改善睡眠障碍。

中医讲究辨证施治，根据不同的类型开取不同的药方，以调理为主，标本兼治，但起效比较慢。在市场上购买安神助眠的中成药比较方便，但不如根据个人情况开的方剂更有针对性，疗效更佳。如果对喝中药感觉比较困难，也可以尝试食疗，比如药茶、药粥、药膳，但也应该找中医来看过是什么类型的，再按照相应的食疗方进行调理。

中医治疗失眠，除方药和食疗之外，还有针灸、足浴、按摩、热敷等物理治疗方法，虽然难以单纯依靠这些方式彻底治愈失眠，但可作为保健方法，根据个人情况来选择。市面上还有许多治疗失眠的保健食品和保健用品，如脑白金、褪黑素、药枕等，对于这些助眠产品，个人建议对于商家的宣传应持理性态度。

运动，下午及傍晚运动有助于促进晚上的睡眠，而在清晨、上午及睡前从事运动对睡眠的助益较小。剧烈运动不能使入睡加快，中等程度以下的运动能加快入睡，晚饭后散散步就好，别以为累得爬不起来就能睡个好觉，过度疲劳反而影响睡眠。平时练习气功、瑜伽，打打太极拳，可以提高神经的调节能力，对睡眠都有帮助。如果您去上过瑜伽课，估计您也见过有学员做放松功当时就睡着了的情景。

☆心理治疗必不可少慢性失眠多是由于社会心理因素导致，如果不是短暂性失眠，应以非药物治疗为主，如果不针对引发失眠的病因进行治疗，这是治标不治本的。

很多人的失眠是心因性的，比如生活当中碰到什么烦恼事解决不了，为此感到焦虑不宁，越着急越睡不着；或是对睡眠有恐惧心理，怕睡下去就起不来了，越害怕越睡不着；或是担心睡不着、睡不好，一上床就想这个问题，越担心越睡不着；或是有什么不愉快的回忆总在脑子里浮现，越忧伤越睡不着。要改善睡眠，就要缓解这些引起失眠的焦虑、抑郁、恐惧、强迫等心理因素，打消顾虑、平复情绪之后，失眠也就得以改善了。

睡前保持轻松愉快的心情。上床即意味着一天即将结束，那些悬而未决的事情并不会因为你躺在床上辗转反侧、冥思苦想就迎刃而解，没做完或将要做的事情留待明天醒来以后再去考虑。

失眠对人体的伤害主要是精神上的，一般不会使人致命。很多失眠患者无意识地夸大了失眠的症状，自己给自己增加了心理负担、情绪压力。以前在电视上看过一个节目，有位失眠患者说自己几个月没合眼，每天彻夜难眠，但在实验室检查，他却是有好几个小时睡得挺好。第二天问他睡着没，他说通宵都没睡着，一分钟都没睡着，给他看监控录像，要他照镜子看脸上的油彩（研究人员趁他晚上睡着的时候抹上去的）是怎么回事，他自己都觉得不可理解——其实这是睡眠感丧失的结果，很多时候，我们感觉没睡着不意味着真的没睡着过。

心情放松才能安然入睡。躺到床上，睡不着，怎么办？数绵羊？我教你一招，有些类似瑜伽的方法，很简单，但坚持下来很奏效。睡不着是因为脑子里还想着什么，不是想白天的，就是想怎么睡不着。这个时候，你对自己说：“不准想了！”没用的。转移一下，转移到自己的呼吸上来。让自己的呼吸变慢，意念都集中在自己的呼吸上，用鼻子吸气，心里（脑子里）同时想“吸”，用嘴唇（留点缝就行了，不用张大嘴）吐气，心里默念“呼”。就这样一呼一吸，不用默念也可以保持这种频率了，就开始放松肌肉。最好是平躺的姿势，先从头开始，自己想象自己的五官放松，眉头展开了，整个头都放松了。然后是脖子，脖子放松了，然后是肩膀，再是后背，四肢，直到脚趾。用意念去感受自己身体各部分逐渐放松。呼吸平缓，肌肉放松以后，可以开始想象自己漂浮在海中，想象自己置身于森林，随便你了，把你最喜欢的风景做幻想的地点。再幻想自己现在躺在你最喜欢的那个地方，很舒服，很放松，什么都不用干，开始打瞌睡了……虽然这样不可能让你第一次就马上酣然入睡，但经常练习，学会放松，可以缓解紧张焦虑的情绪，缩短入睡时间。

☆改善环境轻松入眠睡眠是放松休息，人没有放松就很难安然入睡，在舒适惬意的环境里能够让人身心松弛，所以改善卧室环境卫生条件，改变那些不利睡眠的环境影响因素，创造良好的入睡条件，睡眠质量也就有所提高。

给自己创造一个舒适的睡眠环境吧。

卧室内温度不宜过高或过低，15~24℃最有利入睡，光线越暗越好。床铺要硬度适中，枕头要高度适中，睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。最利于睡眠的睡姿是：向右侧卧，微屈双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

注意足部保暖，有的人（特别是女性）脚总是睡不热，这会影响睡眠。睡前烫个脚，换一双干净保暖的袜子再睡吧。

尽量避免噪声干扰，听听催眠曲，让舒缓的音乐带你进入梦乡。

如果是女性朋友，建议买个香熏灯，不贵，10元左右一个，精油也就是几元一瓶，选择薰衣草的比较可靠，柠檬的只适合白天使用。使用香熏灯一是柔柔的灯光可以给完全关灯之前来一个过渡，再是营造一种放松的氛围，而且，也可以帮助祛除房间内的异味。

沐浴露可以选择薰衣草或牛奶香型的，薰衣草有安神的作用，而牛奶的味道会让你感觉自己变成了一个大BABY，不要使用橙子或薄荷味道的，那可是醒脑的。

☆规律作息保障睡眠睡眠是一种习惯，改善睡眠最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律，按时上床，准时起床。

对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。

除了睡觉不上床，不在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、看书、上网什么的。要是卧室和客厅、书房没区别，“床”的功能与书桌、餐桌、沙发相混淆，躺在床上的时候，你的大脑就分不清你到底是想清醒地工作或娱乐，还是放松休息睡觉了。

准时起床是提高睡眠质量的关键要素之一。通过“补觉”的方式来补偿“缺少的睡眠”，长此以往只会使失眠持续。如果一个人每天呆在床上的时间过长，他并不会因此获得更好的睡眠，反倒会因此让睡眠变得更糟。睡眠限制疗法就是通过缩短失眠患者呆在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，治疗失眠。

起床以后，白天再困也不睡，要是白天睡够了，晚上自然又会睡不着，白天保持清醒，晚上才容易犯困想睡觉。我知道对于失眠患者尤其是作息已经黑白颠倒的人来说，白天困得要死不能睡是非常难受的，这我深有体会，但这也是让你摆脱失眠的重要举措。

刚开始很可能是白天没睡困得不行，晚上躺在床上还是睡不着，长期失眠的人不会因为一天的作息调整就得以改善，这是需要坚持的。这一点非常重要，如果您希望恢复规律作息，晚上上床能倒头就睡，从现在起，白天再困也挺着，坚持下去。一定要让入睡和起床的时间固定下来成为习惯，入睡和起床时间不固定下来，睡眠也不会从紊乱变成有规律的。

另外，睡少了补不回来，多睡点也不能“预存”，放假休息的时候不要蒙头大睡，懒觉睡多了也没用。

☆改掉妨碍睡眠的坏习惯我们的大脑里有两个系统，一个促进睡眠，一个促进醒觉。从这个角度上来说，失眠有两种情况，一是醒觉系统活动过强，人总是清醒警觉状态，肯定难以入睡；二是睡眠系统活动过弱，不足以发动睡眠。

所以，入睡前就不应该再让自己处于警觉兴奋状态，睡前不做那些很重要的工作，不看引人入胜欲罢不能的精彩节目、不看惊险、刺激的影视剧，不上网也别频频发手机短信，避免大脑兴奋影响睡眠。你觉得什么无聊就干什么吧，背英语单词、看数学公式，做那些让你犯困打哈欠、昏昏欲睡的事情。

晚饭不要吃得太晚和太饱，晚饭以后就不要再吃正餐或消夜，如果嘴馋，可以吃点水果，如苹果、香蕉、橘子、橙子、梨子，这些水果的芳香味对神经系统有镇静作用，水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。要是肚子饿了，来碗小米粥或莲子羹，既不会产生饱胀感影响睡眠，还可以帮助入睡。

吸烟的人比不吸烟的人睡眠要差，戒烟后就有所改善。

不要借饮酒来助眠，睡前饮酒能缩短入睡时间，但会让后半夜醒转次数增多，使睡眠变得断断续续，睡眠变浅，不如改喝醋。

睡前不要喝茶、咖啡、可乐，经常饮茶、喝咖啡的人觉得不喝反而睡不好，其实那是咖啡碱戒断症状，并不是饮茶或喝咖啡有助于睡眠，不如喝杯热牛奶或酸奶吧。

☆借《墨攻》谈失眠解决睡眠障碍，还真的不能奋起抵抗、主动出击，不能把失眠当侵略者，把自己当保家卫国的将士全副武装、浴血奋战。那样的话，战役打到最后，自己遍体鳞伤、筋疲力尽，也没把敌人驱逐出境，多划不来啊！

我们在失眠症状出现之后，通常犯的第一个错误，不是轻敌，而是畏敌。失眠一来，立即就慌了手脚、乱了阵营，反倒给失眠可乘之机，大肆作乱。“我失眠了怎么办啊！”、“我睡不着觉，急死了！”——把失眠看作洪水猛兽、妖魔鬼怪，好像睡不好觉，世界末日就要来了。

诚然，睡不好觉的滋味是不好受。夜晚上床辗转反侧，影响了身边人要挨家里领导的骂；白天上班哈欠连天，耽误了工作要挨单位领导的骂；吃嘛嘛不香，就见着镜子里一满脸痘痘的大熊猫，那副委靡不振的模样，自己看着都心烦。

先声明一点：失眠死不了人。这世界上有饿死的、有渴死的、有冻死的、有热死的，就是没有困死的。睡眠时间不足、睡眠质量不佳，虽然对身体健康有影响，但还不至于要了人命，没必要把失眠造成的后果想象得太严重了。我们敬爱的周总理，每天只能睡4个小时，不是照样日理万机？那些明星大腕，经常前面一个见面会、后头一个演出，睡觉都只能用分钟计算，还不照样生猛海鲜似的，活蹦乱跳、光鲜靓丽？

我们过分重视失眠这个问题，把失眠所带来的影响严重化的结果，只能是让自己着急上火接着长痘痘、继续睡不着。早上起来就想着：“昨晚没睡好”，白天想着：“失眠真难受”，晚上想着：“又睡不着怎么办”，满脑子除了睡觉就没别的了，背个这么大的精神包袱，情绪紧张焦虑，又怎么可能睡得着呢？

所以，我们不能被失眠给“忽悠”了，反过来，我们“忽悠”失眠。我不把你当回事，你能拿我怎么着？就像电影《墨攻》里刘德华砌的瓮城，甭管有没有用，先巩固了自己的防御工事再说。那瓮城一立起来，说明什么？说明我不怕你！至少在气势上就不输给谁了。

消除对失眠的恐惧和焦虑是第一步，接下来该干什么呢？既然没什么可怕的，那就来场你死我活的拼杀，看看究竟鹿死谁手，不退敌兵誓不回朝——错了！错了！一开始不是说了嘛！“非攻”。现在和平年代了，不兴这么刀光剑影、血肉模糊的，你以为你斯皮尔伯格拍惊悚片啊？

那到底该干什么呢？——该干什么干什么。学人家刘德华，没事和大眼睛骠骑公主谈谈恋爱，有空和王子、将军建立友谊。您该吃饭就吃饭、该上班就上班、该唱歌就唱歌、该跳舞就跳舞，该干什么的时候就干什么，与此无关的事情统统扔一旁。睡觉是晚上上了床以后，到早上从床上爬起来之间的事，其他站着、坐着、没到上床睡觉时间的时候，就别想着睡觉的事。

中午午休，一个人关办公室里上网搜索资料，这个安神丸、那个针灸仪，看的头昏脑涨眼发黑，也不知道哪个管用、到底该怎么办，何必呢？还不如和同事去附近的超市逛逛，抢购点打折商品；要不和前阵子闹过意见的同事下盘棋，缓和下气氛；再不还可以给小情人打打电话、给老领导拍拍马屁，反正公家电话又不要自己掏钱（这句可以忽略不记）。

晚上回家，一天该干的都干完了，该睡觉了，又着急了吧？翻了七百八十个身、数了两万三千只绵羊，眼皮子还没打架，你说急不急！

我说：不急！睡不着就睡不着，有啥可着急。正好趁身边那位睡得打呼噜、流口水人事不知的时候，回忆一下初恋情人长什么模样；明天和同事去打麻将该找个什么借口请假；想象自己长得美若天仙了，全世界男的都臣服我一人脚下；想象自己住十套别墅，一天一换……

没睡觉也可以做梦、做美梦，什么好什么美就想什么，那什么要下岗了、孩子逃学了、借钱还没还了，让那些破