如果单从广义上的“行动”而言，不管是思维模式的改变、不良情绪的调节、人际交往的改善等各种调整与改变，都是我们在采取的各种行动。

如果您想问“我该做点什么”，这整本书里都是向您推荐一些可以做的事情，您可以根据自己的情况归纳总结，当然我更希望您能够推陈出新。

☆有技无心则匠，有心无技则妄有技无心则匠，有心无技则妄——这句话打哪儿听来的，忘了。好像是以前学画画的时候，美术老师说的；又好像是看什么书的时候，书上写的。一次和朋友品茶论道，这句话突然就这么不打招呼地冒了出来。

绘画，如果光是注意笔法技巧、懂了明暗关系和五大调子，没有用心体会、没有发挥想象，也只是个作画的匠人而已；如果仅仅有天马行空的想象力，有一腔热情，不懂一点绘画的基础知识，也只是信笔涂鸦，胡抹乱画。

品茶，如果只是按部就班把每个冲泡程序都做得完美标准，没有用心去品味茶的醇香和回甘，也不过是个虚张声势的表演而已；如果仅仅是用心去品茶，却不懂得什么茶该用什么茶具、多少水温、什么手法冲泡，茶的品质不能得到充分的发挥，也有点暴殄天物、牛嚼牡丹之感。

抑郁也是如此。

即使是一位心理学系或医学系的高才生，懂得所有治疗抑郁症的知识，各种专业术语当口头禅一样，各种治疗方案、心理疗法背得滚瓜烂熟、说得头头是道，若没有求治的欲望、没有康复的期待、没有治愈的信心，无心调整和改善，有再多的技术却无心治疗，也只是懂得治疗抑郁症知识的抑郁症患者而已。

若是仅有强烈的求治欲望、对未来充满期待，有坚定信念，非常渴望痊愈，一心想要好起来，却不去想自己的问题出在哪里，有什么地方需要改善，没有明确的目标和计划，应该朝哪个方向努力也不清楚，光是每天祈祷奇迹发生、鼓励自己一定会好，光是有心却无技也不行。

光有治疗的技术，没有康复的心愿，我们不会好；仅有信念和愿望，没有方案和方法，亦是枉然。同样，光有治疗的理论，没有实际的行动，我们不会好；若盲目乱撞，没有目标计划，也难以成功。

在我们走出抑郁的过程中，坚定的信念是前提，专业的治疗是保障，理论知识是基础，有效行动才见成效。光有知识不去实践还是等于无知；只有技术不用心去做最终也是一事无成。

☆不仅要动脑，还得动手动脚很多人认为抑郁症是因为“想不开”、“性格不好”，只要想开点，别钻牛角尖就好了。以前我也认为最重要的是心态的调整，只有想法变了，做法才会变。我认为自己之所以康复，是因为看了很多书、明白了很多道理、改变了很多观念，也就推己及人地奉劝病友们多看书、多明白道理、多调整观念。

但是我逐渐发现，有的病友并不是固执地坚守那套陈旧的观念不肯革新，也不是缺乏治愈的信心和勇气，只是缺乏积极有效的行动而已。他们每天研究病情和心理，对自己的情绪、思维非常关注，看过的心理书籍、了解的治疗方式，不比我少，只比我多。和他们聊，他们思路非常清晰，知道自己问题出在哪里，知道了很多方法，可还是觉得“没办法改变”。谈起具体的方式，他们又会以身体、情绪、环境作为种种借口，并且觉得那些什么运动、外出、饮食、作息调节的方法微不足道，不管用。可以说，他们是什么都懂都明白，比我知道的多得多，可就是没有哪个方针政策能贯彻落实下去，或者只是走走过场似的没了下文。

再回头看自己走过的路，我没看过什么如何治疗抑郁症的书，也不是坐在家里看书想通了就一切OK。我参加公益活动、每天鼓励自己多吃饭、外出与人交流、练习静坐放松、培养兴趣爱好、尝试没做过的事……我的康复是以观念的转变为开始，以行动上的实践为过程，以情绪的改善为证明。如果只是坐在家里“大彻大悟”什么都不做，我的失眠不会好、我还是不敢和人说话；如果没有积极有效的行动，我的抑郁症也不会好转康复。

前面说放弃专业研究，也是因为我看到许多“专业级”、“专家级”的抑郁病友困在理论之中，并且还认为是自己没有掌握一套有效的理论，仍在孜孜不倦地学习，却始终没有采取什么积极有效的行动。

我从来不觉得抑郁症患者比谁笨，我所认识的抑郁病友，不仅不愚钝，还不乏博学多才者。让我们困在抑郁之中的，不是“懂得太少”，而是“做得不够”。我们往往是用眼睛看了很多，用脑袋想了很多，可就是用手脚做得太少了。

我们仅仅只动用脖子以上的部位是不够的。

☆行动比知识重要螃蟹、猫头鹰和蝙蝠去上恶习补习班。数年过后，它们都顺利毕业并获得博士学位。不过，螃蟹仍横行，猫头鹰仍白天睡觉晚上活动，蝙蝠仍倒悬。

这个寓言故事很多人都听过，它的寓意很简单：行动比知识重要。而现实生活中，有时我们正是像螃蟹、猫头鹰和蝙蝠那样，看过的心理学书籍不计其数，可到头来还是和没看书以前一样，仍旧抑郁。

这些心理学书籍并不会自动帮我们有所改变，我们不会因为看了这些书、明白了这些理论就自动恢复健康水平。理论指导是帮助我们在实践中有所依据，一个从没有进过厨房的人，把菜谱倒背如流也不会是大厨子。

有的抑郁病友想通过自学心理学来治疗自己，对此，我有不同的看法，我不认为自学心理学能帮助自己走出抑郁，不认为懂了多少“道理”就会快乐和幸福。

我倒觉得，还好我抑郁的时候没去管那些东西，没陷入理论的框架里，所以我能够把精力投注在现实生活当中，在行动上有所改变，而不是学会很多专业术语挂在嘴边；还好我什么都不知道，所以我把问题想得很简单，没有给自己不必要的精神压力和不良心理暗示，“盲目乐观”地认为自己会好，有了这个信念，才让我坚持到底。

我喜欢阅读，喜欢学习，这让我感到快乐。我享受好奇心被满足的一刻，享受在探索未知时那种“世界无穷大、自我无穷小”的浩瀚体验，享受学习带来的兴奋和喜悦。至于看的什么、学的什么，只要是我喜欢的、感兴趣的，作用都一样，并不局限于心理学。

知识让我学会如何解决问题，这个知识主要是经验，而这个经验，又是在过去解决问题的过程中产生的感悟，问题解决之后总结出来的教训，问题解决不了与朋友交流时得到的他山之石，只有极少一部分来自书本上的理论指导。

知识不仅仅来自于课堂、来自于书本，生活就是最好的学校，多与人交流就是给自己找更多的良师益友，社会能教给我们老师不会教给我们的常识；行万里路、开拓眼界，大自然能够教给我们的，远远要比书本上的更为丰富。

行动比知识重要，我们不能期待仅仅通过书本来让自己发生转变，懂得再多什么都不做，只是“获得博士学位的螃蟹、猫头鹰和蝙蝠”，一切仍是维持原状，按部就班，再好的理论不实际运用也等于零。

知识来源于方方面面，不局限于书本。从行动中总结经验，比从书本上学习理论，对自己更有帮助。实践出真知，生活是最好的老师，融入生活比投身书海对我们更有益。

理论不等于实际，书本上的东西未必就能照搬到现实生活当中，生搬硬套的本本主义只会让我们思想僵化，有了理论指导还得活学活用，具体情况具体处理。

我现在出一道算术题：

已知：从甲地到乙地的距离是500公里，一辆车的车速为每小时60公里。

问：从甲地到乙地所需的时间是多少？

您会觉得这太小儿科了吧，500÷60=8.33333……

好，现在不是计算题，是现实生活，从您家到我家刚好是500公里，您以每小时60公里的车速开过来，是不是恰好用8小时20分钟，不多一分不少一秒？

您肯定会说那怎么可能，有红绿灯要等、有收费站要过，路上还要加油，更别说堵车，要是万一修路还得绕道，而且也不可能一直保持同一个车速啊。太多不确定因素，这么远的距离，来去所费的时间相差几个小时都有可能的。

对啊，理论不等于实际。计算结果是8小时20分钟，而现实生活中是做不到的。

想知道从您家到我家需要多长时间，唯一的办法就是开车上路。

☆知难还是行难？

孙中山认为，辛亥革命失败的原因之一，是一些革命党人“知之非艰，行之惟艰”的传统理论。“知之非艰，行之惟艰”的原意是知道并不难，难的是把知道的付诸行动（也就是“知易行难”），是在知先行后的前提下强调知行一致，反对知行分离。这个理论并非错误，但封建统治阶级将“知易行难”绝对教条化，因而保守、因循守旧；与这种“知易行难”思想相近的“知行合一”学说，流弊在于要先知而后行，若无法行，便连知也不求了，这是阻碍革命实践在理论上最大的祸害。

《孙文学说》提出“行先知后”说，强调知来源于行，这种思想是一种主观能动性的反映。孙中山从行先知后的观点出发，提出“以行而求知，因知而进行”，“知”和“行”“进行不息”的观点，认为人类在“行”中获“知”，再把“知”用诸“行”，推进“行”的发展，因此知和行相生相长永不停息。

在抑郁症的治疗过程中，我们常常觉得：“道理谁都懂，可就是做不到”，后来看到一篇关于孙中山先生的文章，我觉得我们可能是被这个“知易行难”给困住了。

是不是因为自己已经有了一种观念或者心理暗示，觉得大道理都容易懂，可是实践起来就很困难，带着这种“行动比领悟困难”的观念，就对行动畏首畏尾，自己给自己增加了阻力和障碍呢？而同时，“行难”的解释，又成为了自己“不行”的极好借口：“因为困难啊，所以我做不到啊！”结果却是让畏难心理越发严重，回避行为越发频繁。

有时候我们都知道“应该怎么去做”，并不是“没有想通”、“没有领悟”，可“道理都明白，但状态一来，我就做不到了”。

真正阻碍我们康复的，究竟是“想不通”还是“做不到”？在自我调整与改变的过程中，到底是知难还是行难？

我觉得，还是那句“别人是看事容易做事难，我们是做事容易看事难”。好多时候，这个“难”不是在面前而是在脑海中，是我们想到的难，并不一定是实实在在挡在面前的难。因为，有时候，我们是在还没有行动之前就已经说“难”了。我们像那些保守党一样带着“知之非艰，行之惟艰”的观点，认定了付诸行动是艰难的，不敢放胆尝试，缺乏主观能动性，缺乏实践。

抑郁的时候，朋友建议我做个个人主页，我当时就以“我没学过计算机，我是电脑白痴”为由而拒绝，朋友说“你还没做你怎么知道做不了？”这句话对我影响很大，没有实践怎么断定结果？

我开始着手去做，在使用电脑频率越来越高的情况下，我知道了怎么上传图片、如何下载音乐，知道了“Ctrl+A”是全选、“Ctrl+C”是复制、“Ctrl+V”是粘贴，不断发现一些以前不知道的东西。在阳光论坛担任管理员，对于系统后台的操作也是在摸索中掌握，事先并没有一本现成的“教材”在那里以供学习。所有使用电脑的知识，全都是在自己胡敲乱打中发现和明了的，曾经的“电脑白痴”后来还做过网站编辑。我不知道以后还会发现什么“新大陆”，我只知道只要还在使用电脑，我就还会有新的发现，掌握新的技巧。

其实，我们并不是非要什么都懂了才能采取行动，很多时候我们都是在尝试当中获取经验，在行动当中增长知识。就像我们买了一个新手机，不一定会把说明书通读研究一遍，按照说明书上的介绍一点点照着顺序去操作调试。好多时候不就是拿着手机玩，这个功能键按按，那个功能设置一下，多摁几次就摸清楚闹明白知道怎么用了。

中国这么多网民，不会都是计算机系毕业的吧，好多不都是自己在电脑前边操作边学会的吗？中国这么多母亲，为孩子做可口的饭菜，谁是上了烹饪课才知道怎么做饭的？

走出抑郁，需要改变我们的思维方式和观念态度，但是真正改变想法，真正让自己有所领悟的，是来自生活中的点点滴滴，在于我们有没有去行动、去尝试、去改变、去坚持。

如果您对自己一无所知，那么好好了解和分析自己；如果您对自己解剖得已经够详细，那就把精力放在日常生活中去。

如果想说自己有什么做不到做不了的，把这句话放到做完了以后再说吧。

☆制订目标和计划有时，我们没有采取行动，是因为目标和计划不够具体清晰，如果我们连要做什么都不清楚，怎么会有所行动呢？因此，我建议您先确定目标、制订计划，有章可循，按计划安排有条不紊地进行，逐渐向目标靠近。

我们可以把治愈、康复、恢复健康作为长期目标，把改善自我获得新生作为终极目标。那么，要达到这些长远目标，就需要从一个个具体的小目标、一个个细微的短期目标开始。

我们可以看看自己现在有哪些具体的问题是妨碍到自己、是需要改变的，可以从最简单、最容易改变的部分开始，也可以从最棘手、最严重的问题入手。

制订了目标之后就要制订计划，根据这些需要改变的地方去制订计划并加以实施。重要的是，目标不要是抽象空泛的概念，计划要越具体越能操作越好。

制订的目标和计划不要过于空泛，“我要幸福”、“我要快乐”、“我要健康”，这是口号，不是计划安排。

比如我很瘦，我只嚷嚷着“我要长胖”，那是长不胖的。我得给自己制订一些具体可行的目标和计划。

例如，我要在每个月增加2斤体重，在半年之内达到90斤，在此基础上保持和稳步增长，一年之内达到95斤以上，这些体重就是我要达到的目标。而我为了达到这个目标，为了让自己的体重能够增加到这个分量，就需要制订一些措施。过去我以素食为主，那么我要长胖，就要适量增加一些肉食，我就规定自己每天至少一餐有肉食或富含油脂类的食品；我很少进行体育锻炼，要长胖，多运动是一个方法，我就规定自己每天抽出10分钟活动活动，一周之后增加为15分钟，再增加到30分钟，先从室内运动开始，适应之后再进行户外运动。

比如，我抑郁的时候失眠很严重，对于我来说，主要是入睡困难，我的目标也就是缩短入睡时间。但我不能把“倒头就睡”当作近期目标来实现，不能从至少七八个小时的入睡时间一下子缩短到七八分钟；“睡个好觉”也只是心愿和祝福，而不是实际操作所需的目标和计划。

因为入睡困难造成作息无规律、生物钟紊乱，我要改善睡眠障碍，就要固定入睡和起床的时间，形成规律。那么，几点上床、几点起床也可以成为我的目标和计划。如果我大致是在天亮以后上床睡觉，我想让自己最终能够在晚上11点上床睡觉，我就可以逐步调整入睡时间，这个星期是凌晨6点，下周是凌晨5点，再下周是凌晨4点……这样一点点调整，直至调整到规律状态，再保持下去。而为了缩短入睡时间，我又可以给自己制订很多计划，比如睡前烫脚、喝牛奶、不上网等等。

我知道自己每天要做什么，有什么是自己要去做的，有什么是不能做的，有了目标计划，也就有了努力的方向。

再比如，我抑郁的时候同时伴有社交恐惧，那么，“没有社交障碍”、“能够正常与人交往”就是我要努力达到的长远目标，但这个长远目标并不是今天就要达到的标准，不能以此衡量评判自己的努力是成功或失败。我的社交恐惧主要表现在不敢外出、不敢接电话，那么，我又可以把大目标分解为“外出”和“通话”等小目标。对于我来说，我的具体目标可以是“每天出门一次”或者“每天主动和一个人联系”，但不是消除恐惧、紧张的感受，也不是没有拘谨、不自然的表现；这个目标是可以具体实施的行为，而不是症状表现和情绪感受。

然后根据目标来制订行动计划，比如我的近期目标是“每天出门一次”，那么这段时间的外出计划就可以是：交电话费、到超市购物、到图书馆借书、参加公益活动等等，给自己安排一些需要出门办理的事情。这些计划要现实可行，不能一下子就要求自己登台演讲或是组织一次大型聚会，从下楼买一包盐、到报刊亭买份报纸这些相对简单的开始进行，由易到难，循序渐进。这些出门计划要很具体明确，去哪里、做什么、一个人还是有人陪；要规定好具体的时间，“明天下午3点”、“上午8~9点”而不是“以后”或者“下次”，如果没有规定具体的时间，就很容易拖延。

这些计划，在头一天晚上写好，在日记里列上第二天的日程安排，或者在记事本上写好几点做什么、几点去哪里。每完成一件，就打一个钩，表示自己已经做到了。因为很难想到什么就能全部做到什么，制订的计划并非都能全部完成，所以要把自己做到的打记出来，这也是让自己看到：虽然很难，但我还是尽力去做了一些。

抑郁的时候我们总是会关注那些自己做不到的、没有做到的事情，倾向于看到自己失败的一面，如果只看那些没完成的计划，挫败感会让自己觉得更加艰难、更加缺乏信心。不能再让自己继续忽略自己的努力，不能再让自己继续贬低自己的成绩，把做过的事情重点突出表现出来，还在当天的日记里对自己进行表彰和鼓励——完成任务之后及时表扬自己，能够强化自己的行动力，让自己看到自己还是有能力做点什么的。

我们要采取的是积极有效的行动，这个目标和计划也应该是积极有效的。所谓积极，自然不是那些悲观消极的构想，自杀计划是绝对不列入其中的，目标和计划是对自己有益有利有帮助的才行。所谓有效，自然不是过去那些已经重复过多次的无效行为，比如回避行为，除去无效之外的，对我们都可能有效，没有尝试过的都不妨去尝试。

也许您期待在这里看到具体的计划，一二三四五每一条都写明您该做什么，但是您觉得我会比您更清楚您所面临的处境、所承受的压力，会比您更清楚您的困难和麻烦是什么吗？

我以前写过《木碗走出抑郁20招》，说得够具体详细，但那只是“木碗”走出抑郁时所采用的招数，比如阅读、运动、写日记、培养兴趣爱好、参加集体活动、给自己找事做。这整本书当中也只是木碗所能想到的方法而已，从按医嘱服药、争取支持和帮助，到思维方式的转变、不良情绪的调整，都是您可以做的事，都是您可以列入的计划。您可以从每天按时起床、睡觉做起，也可以从打扫房间、做点家务开始行动，可以从主动与人打招呼做起，也可以从不再沉溺于虚拟空间开始改变，只要是符合健康生活规律的，都可以成为您的行动计划。

这个行动计划，我无法替您制订，我想您也不会喜欢让别人来安排自己的活动日程。这里我提供了一些如何制订计划和计划内容的参考，您可以根据自己的情况合理制订。重要的，不是您的计划制订得多漂亮，而是您是否去执行。

比做了什么更重要的，是做了没有；比做了有什么效果更重要的，是坚持了多久。所有的一切，最终都要落实到行动上，唯有积极有效的行动，才会令一切发生转变。

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